חומצות השומן אומגה 3, הכוללות ALA (חומצה אלפא-לינולנית), EPA (חומצה איקוסאפנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסאהקסאנואית), הן רכיבים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף. הן תומכות בבריאות הלב, המוח, מערכת החיסון ועוד, אך מאחר שהגוף אינו מייצר אותן בעצמו, יש לצרוך אותן דרך התזונה או תוספים. הכמות המומלצת משתנה לפי גיל, מצב בריאותי וצרכים פיזיולוגיים, והמלצות האיגוד האירופי לבריאות (EFSA) והגופים הישראליים, כמו משרד הבריאות, מספקות קווים מנחים מבוססי מחקר עדכני. במאמר זה נצלול לעומק ההמלצות ונבחן אותן לפי קבוצות גיל.
תינוקות (0-2 שנים)
המלצות האיגוד האירופי (EFSA):
ה-EFSA ממליץ על צריכה של 100 מ"ג DHA ליום לתינוקות מגיל לידה ועד 6 חודשים, בעיקר דרך חלב אם או פורמולה מועשרת. מגיל 6 חודשים ועד שנתיים, ההמלצה עולה ל-200 מ"ג DHA ליום, שכן חומצה זו קריטית להתפתחות המוח והראייה. עבור ALA, ההמלצה היא 0.5% מסך הקלוריות היומיות, כ-500 מ"ג בממוצע לתינוקות מעל גיל 6 חודשים.
המלצות ישראליות (משרד הבריאות):
משרד הבריאות הישראלי תומך בהמלצות דומות, תוך דגש על חשיבות ה-DHA להתפתחות קוגניטיבית. בישראל, שבה תזונת תינוקות מבוססת לעיתים על פורמולות, מומלץ להורים לוודא שהפורמולה מכילה לפחות 0.2% DHA מסך השומנים. אין המלצה ישירה ל-EPA בשלב זה, אך צריכת ALA ממקורות צמחיים (כמו שמן פשתן) נחשבת מספקת להמרה מינימלית.
מחקר עדכני:
מחקרים מראים כי תינוקות שניזונו מחלב אם עם רמות גבוהות של DHA הפגינו התפתחות מוחית טובה יותר בהשוואה לאלו שקיבלו פורמולה ללא תוספת. עם זאת, שיעור ההמרה של ALA ל-DHA נמוך (פחות מ-1% בתינוקות מסוימים), ולכן תוספת ישירה של DHA מועדפת.
ילדים (2-18 שנים)
המלצות האיגוד האירופי (EFSA):
לילדים מגיל שנתיים עד 18, ה-EFSA ממליץ על 250 מ"ג EPA+DHA ליום כבסיס לבריאות כללית. עבור ALA, ההמלצה היא 0.5% מסך האנרגיה היומית, כלומר כ-1-2 גרם ליום, תלוי בגיל ובמשקל. לילדים עם הפרעות קשב וריכוז (ADHD), מחקרים מצביעים על תועלת אפשרית במינונים גבוהים יותר (עד 500 מ"ג EPA+DHA), אך זה לא חלק מההמלצה הרשמית.
המלצות ישראליות:
משרד הבריאות אינו מפרסם המלצות ספציפיות לילדים מעבר לעידוד צריכת דגים שומניים (כגון סלמון או סרדינים) פעמיים בשבוע, המספקים כ-200-300 מ"ג EPA+DHA למנה. במקרים של חוסר תזונתי, רופאי ילדים עשויים להמליץ על תוסף של 200-400 מ"ג ליום, בהתאמה אישית.
מחקר עדכני:
מחקר מ-2022 מצא כי ילדים עם אינדקס אומגה 3 גבוה (רמה של 8-12% בדם) הפגינו יכולות קוגניטיביות משופרות. עם זאת, בישראל, שבה צריכת דגים נמוכה יחסית, ילדים רבים אינם מגיעים לרמה זו ללא תוספים.
מבוגרים (18-64 שנים)
המלצות האיגוד האירופי (EFSA):
ה-EFSA ממליץ על 250 מ"ג EPA+DHA ליום למבוגרים לבריאות הלב והמוח, עם תוספת של 100-200 מ"ג DHA לנשים בהריון או מניקות. עבור ALA, ההמלצה היא 0.5% מסך האנרגיה, כ-1.6 גרם לגברים ו-1.1 גרם לנשים. במצבים של סיכון למחלות לב, מומלץ לעלות ל-1-2 גרם EPA+DHA ליום.
המלצות ישראליות:
משרד הבריאות תומך בהמלצה של 250 מ"ג EPA+DHA ליום, אך מדגיש את חשיבות צריכת דגים כמקור טבעי (כ-500 מ"ג למנה, פעמיים בשבוע). לנשים בהריון, מומלץ 300-500 מ"ג DHA ליום להתפתחות העובר, תוך הימנעות מדגים עתירי כספית (כמו טונה גדולה).
מחקר עדכני:
סקירה מ-2023 הראתה כי מינונים של 1-3 גרם EPA+DHA יעילים יותר בהפחתת טריגליצרידים ודלקת מאשר 250 מ"ג, אך היתרון מוגבל לאוכלוסיות בסיכון. בישראל, תזונה ים-תיכונית עשויה לספק ALA מספק, אך רמות EPA ו-DHA נמוכות ללא דגים או תוספים.
קשישים (65 ומעלה)
המלצות האיגוד האירופי (EFSA):
ההמלצה הבסיסית נשארת 250 מ"ג EPA+DHA ליום, אך מחקרים מצביעים על תועלת במינונים גבוהים יותר (500-1000 מ"ג) לשמירה על תפקוד קוגניטיבי ומניעת דלקת כרונית. ה-ALA נשאר 1.1-1.6 גרם ליום.
המלצות ישראליות:
משרד הבריאות מעודד צריכת דגים או תוספים בקשישים, במיוחד לאור שכיחות מחלות לב ודמנציה. רופאים עשויים להמליץ על 500 מ"ג EPA+DHA ליום לאוכלוסייה זו, תוך התחשבות בתרופות נוגדות קרישה.
מחקר עדכני:
מחקר מ-2022 מצא כי אינדקס אומגה 3 נמוך בקשישים קשור להצטמקות מוחית, בעוד מינונים של 1 גרם EPA+DHA שיפרו תפקוד קוגניטיבי במבוגרים בריאים. עם זאת, מחקר ענק מ-2015 לא מצא שיפור משמעותי בתפקוד המוחי בקשישים עם תוספת של 250 מ"ג בלבד.
סיכום והמלצות מעשיות
- תינוקות: 100-200 מ"ג DHA, עדיפות לחלב אם או פורמולה מועשרת.
- ילדים: 250 מ"ג EPA+DHA, עם אפשרות להגדלה בייעוץ רפואי.
- מבוגרים: 250 מ"ג EPA+DHA (עד 500 מ"ג בהריון), 1.1-1.6 גרם ALA.
- קשישים: 250-500 מ"ג EPA+DHA, עם אפשרות ל-1 גרם במצבים מסוימים.
טיפים:
- מקורות טבעיים כוללים דגים שומניים (סלמון, מקרל), זרעי פשתן ואגוזי מלך.
- תוספים מומלצים מחברות אמינות, עם בדיקת רמת חמצון נמוכה.
- יש להיוועץ ברופא לפני מינונים גבוהים, במיוחד עם תרופות מדללות דם.
אומגה 3 היא מפתח לבריאות בכל גיל, והתאמה אישית של הצריכה יכולה למקסם את יתרונותיה. תזונה מאוזנת או תוסף איכותי – הבחירה בידיכם!
חובה להתייעץ עם רופא במיוחד אם מדובר בילדים או קשישים , המאמר לא נועד להחליף ייעוץ מקצועי
